Natürliches L-Tryptophan, eine Aminosäure mit schlaffördernden und Stress reduzierenden Eigenschaften

In Anwesenheit von Kohlenhydraten wie Hafer, kann L-Tryptophan in hohen Mengen aufgenommen werden⁽¹⁾, wobei der Transport durch die Blut-Hirn-Schranke erleichtert wird. Im Gehirn wird das L-Tryptophan zuerst zu Serotonin umgewandelt, anschliessend zu Melatonin. Beide Substanzen sind sehr wichtige Schlaf-Regler. Für diese chemischen Umwandlungen braucht es zwingend genügend Vitamin B6.

Im menschlichen Körper werden 95% des L-Tryptophans zur Vitamin-B3-Synthese verwendet. Weniger als 5% stehen der Serotonin/Melatonin-Produktion zur Verfügung. Eine Zufuhr an Vitamin B3 kann dieses Verhältnis vorübergehend umkehren und somit die Serotonin/Melatonin-Synthese begünstigen.

Das Serotonin regelt unsere Schlafstruktur und sorgt für zusammenhängenden Schlaf. Es bewirkt das Einschlafen und erlaubt den Eintritt in den Tiefschlaf und in den REM-Schlaf. Beide sind unerlässlich für die körperliche und geistige Erholung. Das Serotonin wird weiter zum Schlafhormon Melatonin umgewandelt, das wichtig ist für das funktionieren der inneren Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt.

> Mehr zu Serotonin und seiner Funktion in Tiefschlaf und REM-Schlaf

> Mehr zum Schlafhormon Melatonin und dem zirkadianen Rhythmus

Eine zweite Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von L-Tryptophan-reichen Milchproteinen nicht nur die Schlafqualität verbessert, sondern auch die Aufmerksamkeit und geistige Fähigkeiten erhöht. Dieser Effekt ist schon nach 24 Stunden bemerkbar⁽³⁾.

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Viele Forschungsergebnisse haben einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Serotoninspiegel und Stress sowie Depressionen aufgezeigt. Dies wurde insbesondere bei einem Mangel an L-Tryptophan, dem Vorläufer des Serotonins, festgestellt.

In der zweifach blinden und Placebo kontrollierten Studie von Firk et al. wurde aufgezeigt, dass Stress depressive Verstimmungen erzeugen kann, bei Patienten mit und ohne familiärer Vorgeschichte. Solche Verstimmungen wurden bei einem Mangel an L-Tryptophan verstärkt. Dies zeigt den Einfluss von Serotonin in Stress-Situationen, besonders bei Personen mit depressiver, familiärer Vorgeschichte⁽⁴⁾.

Ein Mangel an L-Tryptophan scheint auch die Stressresistenz bei unkontrollierbarem Lärm herabzusetzen, getestet bei gesunden Probanden und Placebo-kontrolliert⁽⁵⁾.

Umgekehrt verleiht eine Zufuhr an L-Tryptophan eine bessere Stressresistenz. Es ist bekannt, dass chronischer Stress die kognitiven Fähigkeiten herabsetzen kann. Eine zweifach blinde und Placebo kontrollierte Studie hat aufgezeigt, dass eine reiche Zufuhr an L-Tryptophan die kognitiven Fähigkeiten (Reaktionszeit) bei stress-sensiblen Personen signifikant erhöht⁽⁶⁾.

Diese Studie wird von einer weiteren klinischen, doppelblinden, Placebo-kontrollierten Cross-over-Studie gestützt. Hier wurde gezeigt, dass eine L-Tryptophan reiche Diät gegen Stimmungsschwankungen und Stress-Symptomen hilft⁽⁷⁾.

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Viele Nahrungsmittel sind reich an L-Tryptophan, zum Beispiel Fleisch, Geflügel und Fisch. Sie enthalten aber auch viele andere Aminosäuren, die mit L-Tryptophan konkurrieren und dessen Transport ins Gehirn begrenzen.

Andererseits hat synthetisches L-Tryptophan eine schlechte Bioverfügbarkeit, was dessen Wirksamkeit und manchmal auch Sicherheit verringert.

Milchproteine haben einen vergleichsweise hohen Gehalt an der Aminosäure L-Tryptophan und deren Einnahme erhöht die Tryptophan-Konzentration im Blut ^{(2, 8)}.