Schlafmangel: Ursachen und Lösungen
Was sind die Ursachen von Schlafmangel?
Welche Lösungen gibt es, um besser zu schlafen?
Schlafmangel kann folgende Ursachen haben: Stress, fortgeschrittenes Alter, Hormone und Verschiebungen des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Ursachen haben eine Gemeinsamkeit:
Eine Lösung besteht darin, die körpereigene Produktion zu optimieren: durch eine Nährstoffzufuhr der Aminosäure L- Tryptophan, Vitamin B3 und B6, sowie Kohlenhydraten.
Warum ist unser Schlaf so wichtig?
Im Durchschnitt schlafen wir 8 Stunden pro Nacht. Doch für manche Menschen sind 5 Stunden Schlaf ausreichend, man nennt sie Kurzschläfer, andere brauchen 9 bis 10 Stunden Schlaf, die sogenannten Langschläfer. Einige bevorzugen den Morgen, andere den Abend.
Diese individuellen Schlafbedürfnisse sind genetisch bestimmt und wir erben sie von unseren Eltern. Unser fundamentales Schlafbedürfnis wird oft durch die Bedingungen des sozialen und beruflichen Lebens gestört. Sind diese Störungen zu stark oder wiederkehrend, riskieren wir die Rückbildung unserer inneren Uhr und des Schlaf-Wach-Zyklus. Dies kann zu Müdigkeit, Unwohlsein oder Schlaflosigkeit durch Überanstrengung führen. Das passiert, wenn das Berufsleben uns zum Beispiel zur Nachtarbeit zwingt. Schliesslich kennt 1 von 3 Personen punktuelle (einige Tage) oder kurzfristige (unter einem Monat) Schlaflosigkeit.
Guter Schlaf kann an 3 Kriterien festgemacht werden:
- leichtes Einschlafen,
- komplette Nächte ohne nächtliches Erwachen,
- ein natürliches Erwachen und sich tagsüber fit fühlen.
Das einzige, echte Zeichen für einen ausreichenden Schlaf ist das Gefühl, tagsüber fit und erholt zu sein.
Was sind die Ursachen von Schlafmangel? Stress, Alter, Hormonschwankungen, Schichtarbeit, Jet-Lag
Schlaflosigkeit wird definiert als das Unvermögen den Schlaf einzuleiten oder zu halten. Sie reiht sich in eine Vielfalt von Schlafstörungen ein, bei denen der Schlaf als ungenügend oder nicht erholsam erlebt wird. Wegen der Variabilität des individuellen Schlafes ist es schwierig, objektive Kriterien für Schlafmangel zu bestimmen, wie etwa die Latenzzeit oder die Schlafdauer.
Deshalb dient das Klagen über einen «schlechten» Schlaf als bestimmendes Kriterium für Schlaflosigkeit oder Schlafmangel, mit subjektiven Kriterien wie Einschlafschwierigkeiten, genügende/ungenügende Schlafdauer, Schlafkontinuität, Erholungswert und Dauer der Störung.
Dennoch kann man 4 grössere Ursachen ausmachen:
Was sind die Folgen von Schlafmangel und Schlaflosigkeit?
Üblicherweise wird folgendes beobachtet:
- ein Rückgang der Leistungsfähigkeit tagsüber (Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisstörungen),
- Gemütsstörungen – Gereiztheit,
- Schlafmangel bereitet den Boden für Krankheiten psychosomatischen Charakters (Allergien, Asthma, Rückenschmerzen, erhöhter Blutdruck, Koliken, Migräne, Magengeschwüre…),
- chronische Müdigkeit (Asthenie), Erschöpfungszustände, Schläfrigkeit, Gefühl eines Zustandes zwischen schlafen und wach sein.
Wie schläft man besser? Wie erhöht man die Produktion von Serotonin und Melatonin?
Die Ursachen liegen oft an einem Mangel an Serotonin, Melatonin oder an beiden. Das Serotonin und das Melatonin sind Regler unserer inneren, biologischen Uhr und der Schlafstruktur (Schlafzyklen und -phasen). Sie wirken auf das Einschlafen, den Tiefschlaf und den REM-Schlaf, aber verbessern auch die Funktion der inneren Uhr (oder zirkadianer Rhythmus).
Eine Möglichkeit zur Erhöhung der Schlafqualität besteht darin, die natürliche Produktion von Serotonin und Melatonin aus der Aminosäure L-Tryptophan zu fördern. Eine externe L-Tryptophan-Quelle ermöglicht also die Bildung dieser beiden Schlafregler. Allerdings bedingt die Verwertung des L-Tryptophans das Vorhandensein von anderen, assoziierten Nährstoffen wie Vitamin B3 und B6 und gewisse Kohlenhydrate.
> Mehr über die Zufuhr von L- Tryptophan und assoziierten Nährstoffen
Zusätzliche Ratschläge für einen guten Schlaf
Eine gute Schlafhygiene ist wichtig für eine bessere Qualität des Schlafes und somit… des Lebens.
- Die Zeit im Bett sollte auf den Schlaf und auf sexuelle Aktivitäten beschränkt werden.
Tatsächlich sollte man das Bett von jeglicher schlafstörenden Aktivität freihalten, wie lesen, fernsehen oder essen.
Bei nächtlichem Erwachen ist es besser, falls Sie nicht wieder einschlafen können, das Zimmer zu verlassen und sich bis zum nächsten Schlafzyklus zu beschäftigen. Das Einschlafen gestaltet sich umso schwieriger, je verbissener man es versucht und je grösser die nervöse Anspannung ist. - Die Schlafenszeit und die Aufwachzeit sollten so konstant wie möglich sein.
Konstante Zeiten haben einen synchronisierenden Effekt auf die innere Uhr und den Schlaf-Wach-Rhythmus. Sonntags spät aufzustehen führt nur zur Verschiebung der Schlafenszeit und beeinträchtigt die Schlafstunden kommender Nächte… Ausserdem ist langes Ausschlafen der guten Laune nicht immer zuträglich. - Wenn Sie Schlafprobleme haben, vermeiden Sie den Mittagsschlaf… So zerteilen Sie den Schlaf nicht und «festigen» ihre Nacht. Suchen Sie sich lieber interessante Aktivitäten, die Körper und Geist ermüden, so schlafen Sie besser.
- Sport wird empfohlen, ist abends aber zu vermeiden. Sport erhöht die Körpertemperatur und regt Körper und Geist an, was den Schlaf eher stört. Gegen einen abendlichen Spaziergang ist aber nichts einzuwenden. Ausserdem sollte man abends zu heisse Bäder meiden… und auch lange und intensive geistige Aktivitäten.
- Es wird ebenfalls empfohlen, die Essenszeiten konstant zu halten und abends auf schwere Mahlzeiten zu verzichten. Nehmen sie Kohlenhydrate zu sich, die das Einschlafen fördern und die Aufnahme von L-Tryptophan verbessern, eine essentielle Aminosäure, die zur natürlichen Synthese von Serotonin und dem Schlafhormon Melatonin gebraucht wird. Vermeiden Sie Aufputschmittel wie Kaffee, Zigaretten und Alkohol…
- Optimieren Sie ihre Schlafumgebung. Vermeiden Sie Lärm, ein zu warmes oder zu kühles Schlafzimmer und wählen Sie ein bequemes Bett.
- Versuchen Sie, im Bett nicht zu grübeln. Der Versuch, Probleme vor dem schlafen zu lösen, kann Ängste hervorrufen. Nervliche Anspannung ist dem Einschlafen hinderlich und führt somit zu Schlaflosigkeit. Lernen Sie, sich zu entspannen!!!
Bauen Sie Stress ab!!!! Tatsächlich erhöht Stress das Kortisol, Hormon der Wachsamkeit, was die Produktion des Schlafhormons Melatonin mindert. - Vermeiden Sie Aktivitäten vor dem Bildschirm (Computer, Tablet, Smartphone) mindestens 1 Stunde vor dem zu Bett gehen. Das Blaulicht der Bildschirme hemmt die Melatonin-Ausschüttung und kann zu Schlafphasenverschiebungen führen. Sie können den Effekt durch bestimmte Applikationen oder «anti-Blaulicht»-Brillen etwas abschwächen.
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